ခါးနာခြင်းသည် ကျား၊ မ မရွေး အသက်အရွယ်အလိုက် အဖြစ်များသော ရောဂါဝေဒနာဖြစ်ပြီး ခံစားရပါက နေ့စဉ်ဘ၀ကို ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။ ဆေးဝါးအသုံးပြုခြင်း၊ ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူခြင်း နှင့် ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး လေကျင့်ခန်းကုထုံးများကဲ့သို့ ကွဲပြားသော ကုသမှုနည်းလမ်းများ ရှိသော်လည်း၊ လူနာအများစုမှ လျစ်လျူရှုထားပြီး လက်တွေ့အမှန်တကယ်တွင် အကျိုးရှိသော ကုသမှုတခုမှာ ခန္တာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ (Core Muscles) ကို သန်မာစေခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ 

ခန္တာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ (Core Muscles) ဆိုတာ 

ခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်ပိုင်း ဗဟိုကို လွှမ်းခြုံထားပြီး ကျောရိုးအနီးပတ်ဝန်းကျင်ရှိကြွက်သားများ၏ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်မှု၊ ကျောရိုးထောက်ပံပေးမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုတို့ကို သေချာစေရန်အတွက် ထိုကြွက်သားများသည် အဓိကကျသည်။ ၎င်းတို့၏ အခန်းကဏ္ဍများမှာ – 

ရွေ့လျားမှု- ခါးကွေးခြင်း၊ မ ခြင်း၊ လှည့်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများကို လွယ်ကူချောမွေ့စေသည်။ 

ကိုယ်ဟန်အနေအထား- လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးလွှားခြင်းစသောလှုပ်ရှားမှုများတွင် ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုရှိစေရန် ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်ဗဟိုကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း။ 

ခြေလက်င်္အဂါများအားပိုမိုကောင်းမွန်စွာလှုပ်ရှားစေခြင်း- ကြွက်သားများသည် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်မှုရှိသောအခါ သန်မာသောအလယ်ပိုင်းကြွက်သားသည် လက်နှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး အားနည်းသောအခါ ၎င်းတို့ကို ပိုမိုအားနည်းသွားစေပါသည်။ 

ကျောရိုးကျမ်းမာရေးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ၏အခန်းကဏ္ဍ- 

သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများသည် ကျောရိုးကို အလုံးစုံဖုံးအုပ်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အလားတူ လှုပ်ရှားမှုရှိနေစေသည်။ ထိုသန်မာမှုသည် ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုများတွင် လက်နှင့် ခြေထောက်များ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ကျောရိုးအပေါ်သို့ သက်ရောက်အားလျော့နည်းသည့်အတွက် ဒဏ်ရာရရှိနှိုင်မှုကို လျှော့ချပေးပါသည်။ ၎င်းကို အပြေးသမားများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခြေလှမ်းများ သို့မဟုတ် ဂေါက်သီးသမားများအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရိုက်ချက်များဖြင့် မြင်တွေ့နိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အားနည်းသော ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကြောင့်ဖြစ်တက်သော နာတာရှည် ခါးနာခြင်းကို သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် နာတာရှည် ခါးနာခြင်းနှင့် ကျောရိုးအဆစ်ပြားကျွံခြင်းတို့ကို သက်သာစေပါသည်။ ပင်မကြွက်သားများကို သန်မာရန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ကျောရိုးကျီးပေါင်းတက်ခြင်း၊ အဆစ်ပြားကျွံခြင်း သို့မဟုတ် အရိုးပွရောဂါကြောင့် အရိုးကျိုးခြင်း စသောရောဂါများကို ကုသမှုခံယူပြီးနောက်ပိုင်းတွင် ရေရှည်တည်တံ့သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်းကိုရရှိရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ 

ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်း။ 

ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် အထူးပစ္စည်းကိရိယာများ မလိုပါ။ ဖျာတစ်ချပ်ဖြင့် လုံလောက်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ကိုပုံမှန်ရှူပြီး ဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သူများ သို့မဟုတ် အချိန်အတော်ကြာမလုပ်ဖြစ်ရာမှ ပြန်စလုပ်သူများတွင် ဖြည်းဖြည်းခြင်းစတင်ပြီး နောက်အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်းခြင်းမြှင့်တင်သင့်ပါသည်။ 

ခါးနာသက်သာစေရန် ပြုလုပ်သင့်သော အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများ 

Bridge Pose- ကျောဖြင့်ညီညာစွာ လှဲလျောင်းပြီး ပခုံး၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ထားပါ။ ထိုအနေအထားကို အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ 

Crunch- ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ၊ ဒူးကိုကွေး၍ ဆွဲတင်လိုက်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ညှစ်မိသည်အထိခန္ဓာကိုယ်ကို စက္ကန့်အနဲငယ်ကွေးထားပါ။ ၈-၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ 

Modified Plank- ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများ ကိုအသုံးပြု၍ မတင်ပါ၊ ခန္တာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို တင်းအောင်ထားပါ။ ထိုအနေအထားကို အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ 

Supine Toe Tap- ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်များကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ဖြင့်ခြေချောင်းများကိုထိပါ။ ၈-၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ 

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်းသည် ကျောရိုးသာမက မိမိ၏ အထွေထွေကျန်းမာရေးကိုပါ ကြံ့ခိုင်စေပါသည်။ 

သင်၏ကျောရိုး ရေရှည်ကျန်းမာသန်စွမ်းမှုရှိစေရန် ဆုမွန်ကောင်းတောင်းလိုက်ပါသည်။
S Spine & Nerve ဆေးရုံ၊ ကျောရိုးအထူးကုဆေးရုံ။ 

စာရေးသူ-

Dr. Tanawat Ounahachok, M.D.
ကျောရိုးအထူးကုဆရာဝန်ကြီး 

Share This Story