อาการปวดหลัง ปวดคอ หรือ ปวดบ่าไหล่ จากการนั่งนาน ๆ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่า กระดูกสันหลังของคุณกำลังถูกทำร้ายโดยไม่รู้ตัว
เพราะการนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะเมื่อนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดแรงกดสะสมที่กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก ส่งผลให้เกิดการเสื่อมเร็วขึัน และอาจรุนแรงถึงขั้น หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท
ดังนั้น การดูแลหลังและกระดูกสันหลัง ตั้งแต่วันนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ เคล็ดลับทั้ง 4 ข้อนี้ จะช่วยลดการกดทับ และป้องกันอาการปวดจากการนั่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปรับท่านั่งให้เหมาะสม ลดภาระกระดูกสันหลัง
หลายคนอาจคิดว่า “ท่านั่งที่ดีที่สุด” ก็คงเพียงพอ แต่ความจริงคือ ไม่มีท่านั่งใดที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ 100% หากต้องนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือการ ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และปรับท่านั่งให้เหมาะสมที่สุด ควรนั่งให้ หลังตรงและชิดพนักพิงของเก้าอี้ ไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหลังมากเกินไป วางเท้าให้ราบกับพื้น โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย เพื่อช่วยให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ
แม้ว่าจะนั่งถูกท่า แต่หากยังคงต้องนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อหลังอาจจะอ่อนล้า และเกิดอาการปวดจากการถูกกดทับนานๆ ได้ การลุกขยับตัวเป็นระยะจึงเป็นสิ่งจำเป็น
ขยับร่างกายและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
การนั่งนานเกินไป ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากขึ้น และอาจส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต ทำให้เกิดอาการตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่าย
เพื่อป้องกันปัญหานี้ ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 2 ชั่วโมง ควรยืดเส้นยืดสาย ประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในระหว่างการทำงาน เช่น หมุนไหล่ เอียงคอ เหยียดขา หรือ กระดิกเท้า ที่ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ดี
นอกจากการขยับร่างกายแล้ว การใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นอีกปัจจัยสำคัญ ที่ช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง
ปรับอุปกรณ์และสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม
อุปกรณ์ที่ใช้ในการทำงานมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง หากเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
เก้าอี้ที่ดีควรเป็น เก้าอี้ที่รองรับสรีระ (Ergonomic Chair) ซึ่งมีพนักพิงที่ช่วยรองรับแนวโค้งของกระดูกสันหลัง ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มหน้าเป็นเวลานาน
สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน โต๊ะปรับระดับ (Sit-Stand Desk) เป็นตัวเลือกที่ดี ที่ช่วยให้สามารถ สลับระหว่างการนั่งและยืนได้ ทำให้ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
แต่แม้จะเลือกใช้อุปกรณ์ที่ดีเพียงใด หากร่างกายไม่แข็งแรงพอ กระดูกสันหลังก็ยังต้องรับภาระหนักอยู่ดี การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งจำเป็นเช่นเดียวกัน
- นั่งทำงานอย่างไร ห่างไกลโรคกระดูกสันหลัง
- ทำความรู้จัก “กล้ามเนื้อแกนกลาง” Core Muscles สิ่งสำคัญในการป้องกันกระดูกสันหลังของเราได้
ดังนั้น การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยให้นั่งทำงานได้สบายขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกสันหลังในอนาคต หากยังมีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง เพื่อรับการวินิจฉัยที่แม่นยำด้วย MRI หรือ X-ray และเลือกแนวทางการรักษาที่เหมาะสม เช่น การใช้ยา กายภาพบำบัด หรือ การผ่าตัดแผลเล็ก (MIS) ที่ช่วยลดการบาดเจ็บ และฟื้นตัวได้เร็ว สามารถกลับไปมีช่วงเวลาแห่งความสุขได้อีกครั้ง
