กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles): กุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหากระดูกสันหลังโรคปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้ในทุกเพศทุกวัย
การเสริมสร้างความแข็งแรงของ “กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscles เป็นวิธีหนึ่งที่มีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหากระดูกสันหลังได้
ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- พยุงแกนกลางลำตัวให้ตรงและสร้างความสมดุลของร่างกาย
- ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง
- ป้องกันการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
บทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง
- ลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- ทำหน้าที่เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเอี้ยวตัว การยกของ
- ช่วยในการทรงท่าและเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
- ทำให้การเคลื่อนไหว เช่น การเดินหรือวิ่ง เป็นไปอย่างราบรื่น
- ช่วยล็อคกระดูกสันหลังรอบทิศทาง 360 องศา ขณะเคลื่อนไหว
- ช่วยให้การทรงท่าและเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสมดุลและมั่นคง
ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง
- ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
- บรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน
- เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เช่น วิ่งได้ก้าวยาวขึ้น หรือตีกอล์ฟได้ดีขึ้น
- ช่วยในการรักษาโรคกระดูกสันหลังต่างๆ เช่น กระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกปลิ้น หรือหมอนรองกระดูกแตกจากภาวะกระดูกพรุน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
- สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม
- ควรหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย
- สังเกตความตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เริ่มจากท่าพื้นฐานก่อนค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้น
4 ท่าบริหารเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การบริหารร่างกายอย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ท่าบริหารต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)
- ท่าสะพาน (Bridge)
- เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น วางหลังและเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ
- วางมือไว้ข้างลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือลง
- ชันเข่าขึ้นและยกสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและหัวไหล่
- ค้างท่านี้ไว้ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง (ประมาณ 10-30 วินาที)
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ท่าครันช์ (Crunch)
- นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นกว้างประมาณช่วงสะโพก หรือยกขาตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว
- วางมือไขว้บนหน้าอก
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้คอและไหล่ผ่อนคลาย
- รักษาตำแหน่งหลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าให้อยู่นิ่ง
- หายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-12 รอบ
- ท่าแพลงก์ดัดแปลง (Modified Plank)
- เริ่มจากท่านอนคว่ำ เท้าท้องแขนราบกับพื้น ให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่
- ยกตัวขึ้น วางหัวเข่าและปลายเท้าไว้กับพื้น โดยให้เข่าอยู่ตรงกับสะโพก
- จัดให้ศีรษะ คอ และหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- เกร็งหน้าท้อง ยืดและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ค้างท่านี้ไว้ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง (ประมาณ 10-30 วินาที)
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ท่าปลายเท้าแตะ (Supine Toe Tap)
- นอนหงาย วางแขนและคว่ำฝ่ามือไว้ข้างลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อ นำปลายเท้าขวาแตะพื้นเบาๆ ในขณะที่ขาซ้ายยังคงอยู่ในท่าเดิม
- สลับข้าง นำปลายเท้าซ้ายแตะพื้น ยกขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับกันทั้งหมด 8-12 รอบ
การฝึกท่าบริหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง และช่วยให้คุณมีสุขภาพหลังที่ดีอีกด้วย
ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาล เอส สไปน์ โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง
ข้อมูลอ้างอิง
นพ.ธนวัฒน์ อุณหโชค แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง
