แหล่งอาหารเสริมแคลเซียม ป้องกันกระดูกพรุนตั้งแต่วัน

โรคกระดูกพรุนอาจดูเหมือนเป็นปัญหาของผู้สูงอายุ แต่การป้องกันควรเริ่มตั้งแต่วัยหนุ่มสาว เพราะความแข็งแรงของกระดูกจะเริ่มเสื่อมถอยลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว

สถิติน่าตระหนัก:

• องค์การอนามัยโลกพบว่า ผู้หญิงทั่วโลกมีภาวะกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นตามช่วงอายุ: 4% ในวัย 50-59 ปี, 8% ในวัย 60-69 ปี, 25% ในวัย 70-79 ปี และ 48% ในวัย 80 ปีขึ้นไป
• ในประเทศไทย ประชากรอายุ 40-59 ปี ประมาณ 13 ล้านคน มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูงขึ้น

• กระดูกสันหลังพรุน ภัยเงียบ ที่ไม่รู้ตัว

ความสำคัญของแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับร่างกาย:

• 99% ใช้ในการสร้างกระดูก ฟัน และเล็บ
• 1% อยู่ในกระแสเลือด ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ

การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนและเปราะ ทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย

4 แหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม

1. นมและผลิตภัณฑ์นม
   • นม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม
2. ปลาและสัตว์เล็กที่กินได้ทั้งกระดูก
   • ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมประมาณ 220 มิลลิกรัม
3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์
   • เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย
   • นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 200-300 มิลลิกรัม
4. ผักใบเขียวเข้ม
   • ผักโขม: 136 มิลลิกรัม. ต่อ 100 กรัม
   • ผักคะน้า: 132 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
   • บรอกโคลี: 118 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
   • กระเจี๊ยบ: 77 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
   • ถั่วฝักยาว: 59 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นวิธีง่ายๆ ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน เริ่มต้นดูแลสุขภาพกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกในทุกช่วงวัย ต่อไปนี้คือคำแนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย:

1. วัยทารก
   • แรกเกิด – 6 เดือน: 400 มก.มิลลิกรัม/วัน
   • 6 เดือน – 1 ปี: 600 มก.มิลลิกรัม/วัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ฟัน เล็บ และสนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกาย
2. วัยเด็ก
   • อายุ 1 – 5 ปี: 800 มก.มิลลิกรัม/วัน
   • อายุ 6 – 10 ปี: 800-1,200 มก.มิลลิกรัม/วัน สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วต่อเนื่องในช่วงวัยนี้
3. วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่
   • อายุ 11 – 55 ปี: 800-1,000 มก.มิลลิกรัม/วัน 

ข้อควรรู้:

1. ความหนาแน่นของกระดูกจะเพิ่มสูงสุด (Peak bone mass Bone Mass) ในช่วงอายุ 30-35 ปี
2. 90% ของมวลกระดูกสะสมในช่วงก่อนวัยรุ่น
3. ผู้ชายมี Peak bone massBone Mass สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 15-20%
4. หลังจากนั้น มวลกระดูกจะลดลงช้าๆ ประมาณ 0.5-1% ต่อปี
5. ผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป: 1,000-1,500 มก.มิลลิกรัม/วัน
   

ข้อควรระวัง:

1. การร่างกายดูดซึมแคลเซียมลดลงและไม่มีการสะสมแคลเซียม
2. ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอาจสูญเสียมวลกระดูกถึง 3-6% ต่อปี

คำแนะนำสำหรับผู้ที่สงสัยว่ามีภาวะกระดูกพรุน: หากมีอาการปวดหลังและสงสัยว่ากระดูกสันหลังอาจยุบตัวจากภาวะกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย โดยอาจใช้การตรวจ X-ray ร่วมกับ MRI เพื่อการวินิจฉัยที่แม่นยำ

ท่านสามารถเข้ารับคำปรึกษาได้ที่ โรงพยาบาล เอส สไปน์ แอนด์ เนิร์ฟ เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง

ข้อมูลอ้างอิง

นพ.ศรัณย์ จินดาหรา แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง